Mitos Sobre Nutrição no Futebol

Mito Nº 1: Os alimentos e bebidas que consumo não alteram meu desempenho no futebol

A verdade é que se não for cuidadoso com o que ingere, você correrá menos e mais lentamente, tomará decisões erradas, tocará menos na bola, marcará menos gols e perderá mais gols na partida.

Mito Nº 2: Se algum nutriente é fundamental para o futebol, é a proteína e não o carboidrato

Com raras exceções, jogadores de futebol em países desenvolvidos obtêm proteína suficiente na dieta normal. Mas na maioria dos times, os jogadores comem pouquíssimo carboidrato, o nutriente mais importante na dieta de jogadores de futebol bem - sucedidos. Sprints e corridas intensas no futebol rapidamente esgotam o glicogênio armazenado (carboidrato) no músculo e fígado. Para repor esse glicogênio, você deve privilegiar alimentos ricos em carboidratos em sua dieta diária, principalmente durante as 24h que antecedem uma partida e durante as primeiras horas de recuperação de jogos ou sessões de treinos intensos. Algumas dicas:Sua dieta diária durante a temporada deve incluir 8 - 10 gramas de carboidratos por kg de peso corporal. Cereais, pães e massas são boas fontes de carboidratos.Aproximadamente 4 horas antes do jogo, faça uma refeição que inclua alimentos ricos em carboidratos facilmente digeríveis como massas, por exemplo. Evite alimentos fritos e aqueles com molhos gordurosos porque as gorduras são digeridas lentamente. Se você tem tendência a ficar nervoso antes de uma partida, pense em uma refeição líquida de fácil digestão como um milkshake nutritivo que contenha 60 - 70% das calorias provenientes de carboidratos.Aproximadamente 2 horas antes de um jogo ou de uma sessão de treinamento, beba aproximadamente de 500-600 ml de uma bebida esportiva contendo eletrólitos e 5 - 7% de carboidratos. Isso irá fornecer algum carboidrato de última hora e uma reserva de segurança de líquidos para o corpo. Durante as interrupções para tratar de lesões e penalidades, e durante o intervalo, consuma, de maneira confortável, bebidas esportivas com carboidratos e eletrólitos. Assim que tiver uma oportunidade, após o jogo ou sessão intensa de treinos, comece a consumir alimentos e bebidas ricos em carboidratos para rapidamente começar a repor os estoques de glicogênio. Após o exercício um pouco de proteína é bom, mas não exagere. Tenha como objetivo consumir o suficiente de carboidratos (8 - 10 g/kg) nas 24 h após uma partida.

Mito Nº 3: Beber líquidos durante treinos e jogos não é essencial

Se você treina e joga vigorosamente, perde muito suor, principalmente quando a temperatura está quente e úmida. Parte da água presente no suor provém do sangue e a última coisa que se quer é que haja redução do volume sangüíneo (volemia). O sangue transporta oxigênio e nutrientes para os músculos, remove ácido lático e outras substâncias e transfere calor dos músculos para a pele, onde o calor é liberado para o ar. Se não fizer a reposição da maior parte dos líquidos perdidos no suor, seu desempenho será prejudicado e você poderá apresentar cãibras musculares, exaustão pelo calor e até mesmo insolação. Cada jogador deve ter um reservatório individual de líquidos gelados e bem identificados, e esses devem ficar nas laterais, a cada 20 metros, prontamente disponíveis para um gole rápido durante as interrupções do jogo.

Mito Nº 4: A água é a melhor bebida para reposição de líquidos

Estudos científicos provaram que a reposição das perdas pelo suor com uma bebida esportiva contendo carboidratos e eletrólitos é realmente vantajosa se comparada com a água. Além de fornecerem energia, carboidratos combinados com eletrólitos estimulam a sede e repõem as perdas hídricas mais rapidamente que a água.

Mito Nº 5: Desde que eu beba sempre que sentir sede, receberei líquidos o suficiente

A sede não é um bom indicador das necessidades de líquidos, portanto você deve se forçar a beber o mais precoce e freqüentemente possível, sempre que o jogo for interrompido. Seu objetivo deve ser nunca perder mais que 1,5% do peso corporal durante um treino ou jogo. Em outras palavras, se pesar 70 kg antes de um treino ou partida, não deve perder mais que 1,05 kg depois dos mesmos. Para determinar com mais precisão quanto deve beber, pese-se antes e depois do treino e meça o volume de líquidos que ingere, se ingerir algum. Se perder mais que 1,5% do seu peso terá que beber mais. Se, por outro lado, ganhar peso, deve beber menos. Para rapidamente repor líquidos e eletrólitos como o sódio e potássio depois de um jogo ou treino, beba aproximadamente 50% a mais daquilo que perdeu. (O motivo para isso é que a ingestão estimula a formação de urina, e os líquidos adicionais são necessários para compensar essa perda.) As bebidas esportivas são melhores que a água para promover a reidratação rápida porque estimulam a ingestão e fazem com que a produção de urina seja menor.

Mito Nº 6: Para apresentar meu melhor desempenho, preciso suplementar minha dieta com creatina

Não há evidências convincentes de que a suplementação com creatina tenha algum efeito perceptível no desempenho durante a prática de futebol. De fato, qualquer ganho de peso – um efeito colateral comum da suplementação com creatina – pode ser prejudicial quando é preciso correr durante a partida. Além disso, o desempenho no futebol tem um grande componente de endurance, e a creatina não melhora esse tipo de atividade.

Mito Nº 7: Depois de uma partida fora de casa, posso comer o que quiser nos restaurantes Mesmo quando o time é levado para um restaurante com sistema de buffet ou para uma praça de alimentação onde há boas opções disponíveis, muitos jogadores não fazem boas escolhas, mas você pode ser mais esperto. A idéia é se preparar para a partida seguinte. Escolhas adequadas de alimentos - muito carboidrato, pouca gordura - fornecerá mais energia para seus músculos, o que significa melhor desempenho para o jogo seguinte. Se não tiver certeza sobre que alimentos são ricos em carboidratos e pobres em gordura, peça ajuda. O ideal é um nutricionista da equipe, mas o médico, o preparador físico ou o técnico também podem ajudá-lo com bons conselhos.

Fonte: Escola Brasileira de Futebol

Nota: O artigo, originalmente direcionado aos jogadores, também é muito interessante e pertinente para os árbitros e assistentes, que correm, por vezes, até mais que a média dos jogadores numa partida de futebol.